Siła pośladków jest kluczowa dla zapobiegania kontuzjom i poprawy wyników sportowych, a hip thrust jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń wzmacniających pośladki. Poprawia również stabilność i zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu pleców, kolan i innych urazów dolnej części ciała.
Oparcie na biodrach to świetny sposób na wzmocnienie pośladków i innych ważnych mięśni dolnej części ciała, a ze względu na swoją wszechstronność i korzyści może być włączone do każdego programu treningowego. Aby zrobić hip thrust pracować dla Ciebie, choć, ważne jest, aby zrobić to poprawnie. Oto kilka porad i wskazówek, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia:
Porada Formy #1: Pozycja stopy
Podczas gdy żadna pojedyncza pozycja stopy nie jest idealna dla każdego, postaraj się znaleźć postawę, która jest naturalna dla Twojego ciała. Pomoże Ci to uniknąć częstych błędów, takich jak np. zdominowanie ruchu przez mięśnie udowe, czyli mięśnie znajdujące się z tyłu górnej części nóg.
Następnie skup się na utrzymywaniu ciała w linii prostej od głowy do kolan podczas wykonywania hip thrustu. Ta pozycja nazywana jest pozycją “blatu” i pozwoli ci bardziej efektywnie aktywować pośladki, mówi DeMattos.
Kiedy już znajdziesz pozycję, która działa dla twojego ciała, wykonuj hip thrust, aż twoje pośladki poczują się zmęczone. Następnie dodaj trochę oporu za pomocą hantli lub sztangi i powtórz ruch – czytamy na serwisie https://niku.com.pl/
Inną opcją zwiększenia trudności hip thrust jest pauza na szczycie każdego powtórzenia. Pozwala to na wykorzystanie większej ilości pośladków i rdzenia do zasilania podnoszenia, więc możesz stać się jeszcze silniejszy w zaledwie kilku kolejnych powtórzeniach!
Trzecią wskazówką jest upewnienie się, że nie używasz górnej części pleców, aby zainicjować ruch. Jest to częsty błąd dla nowych podnoszących i ego podnoszących, więc utrzymuj plecy neutralne i tułów usztywniony podczas ćwiczenia.
Niektórzy zawodnicy zaokrąglają plecy w górnej części ruchu, co może prowadzić do nadwyrężenia dolnej części pleców lub kontuzji. Bardziej optymalną odmianą hip thrustu jest step-up, który skupia się na pozycji i zaangażowaniu kolan, a nie na plecach i ramionach.
Dodatkowo, wielu początkujących i ego lifterów nie utrzymuje stałego tempa ekscentrycznego podczas wykonywania hip thrust. Ten brak kontroli może prowadzić do mniej niż optymalnych wyników treningowych i potencjalnej kontuzji, mówi DeMattos.
Podczas powtórzenia trzymaj mocno sztangę, ściskając pośladki i spinając mięśnie brzucha. Następnie wbij stopy w ziemię, aby podnieść biodra na wysokość ramion.
Pozwoli to twoim biodrom na prawidłowe skurczenie się i rozszerzenie w całym zakresie ruchu. Ostatnią wskazówką, aby poprawić hip thrust, jest obniżenie sztangi na tyle, aby uzyskać odpowiednie obciążenie ekscentryczne przed każdym powtórzeniem, mówi DeMattos.
Jeśli masz problemy z osłabieniem bioder podczas tego ćwiczenia, spróbuj zamiast tego mostka biodrowego. Jest to wykonywane na podłodze bez ławki i może być wykonane z masą ciała lub z dodatkowym oporem dla dodatkowego wyzwania.
Podobne tematy
